Se ressourcer et (re)trouver de l’énergie au quotidien : quelle routine adopter ?

par Avr 8, 2020

Entre les enfants à garder, le télétravail à assurer, l’école à la maison et le stress lié à cette situation incroyable que nous traversons, nous avons plus que jamais besoin de nous ressourcer et trouver l’énergie nécessaire pour (sur)vivre notre quotidien confiné #restezchezvous. 

Quelle routine adopter au quotidien pour trouver cette énergie et nous ressourcer ?

Pour nous éclairer sur ces bonnes pratiques et nous guider, nous avons interrogé Déborah Aranias, professeur de Pilates-Yoga et diplômée en santé, diététique et physionutrition.

Quels gestes et quel rituel adopter pour bien démarrer la journée ?

  • Un verre d’eau chaude ! Pas très ragoutant mais ça nettoie… En effet, si vous le faites avec régularité, cela permet d’éliminer les diverses toxines de l’organisme, d’activer la circulation et de stimuler le système immunitaire. Le confinement est le bon moment pour prendre de nouvelles bonnes habitudes !
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  • Si vous vous sentez stressé(e), prenez cinq minutes pour respirer. Pratiquez la cohérence cardiaque, une technique qui permet d’aligner le rythme cardiaque avec le rythme respiratoire et de diminuer le stress. À pratiquer idéalement cinq minutes trois fois par jour, la séance du matin juste après le lever et le passage aux toilettes étant la plus importante car c’est le moment où le taux de cortisol est au plus haut. Cela permet également de lutter contre le mal de dos et contre la constipation, ce qui peut être le cas en ce moment. Vous permettez ainsi à votre corps de démarrer votre journée au mieux. Pour cela, adopter une respiration abdominale. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à six, laisser le ventre s’arrondir sans forcer, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à six, laissez le nombril rentrer. Une application simple et pas chère sur smartphone peut être très utile pour vous guider : Respirelax+.
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  • C’est ensuite le moment de faire un peu d’exercice physique. C’est vous qui choisissez quel type d’exercice vous vous voulez pratiquer en fonction de votre niveau et de votre forme.
    – Pour brûler les calories, le Tabata est très pratique car c’est un enchaînement d’exercices que vous pratiquez pendant 4 minutes à intensité maximale. C’est un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training). Grâce à cette méthode, vous gagnez du temps, vous tonifiez votre silhouette, vous brûlez plus de graisses et vous boostez votre métabolisme.
    – Pour quelque chose de plus doux par exemple, tournez-vous vers le
    Yoga ou le Pilates. Internet grouille de vidéos ces temps-ci, vous n’aurez que l’embarras du choix (mais évitez les crunch !).
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  • Puis à la douche ! Finissez votre douche par de l’eau froide, pendant à peu près une minute. C’est encore un moyen de plus pour booster votre système immunitaire et pour stimuler la joie de vivre grâce à la sécrétion de noradrénaline, un neurotransmetteur impliqué dans la bonne humeur. À ne pas pratiquer si vous êtes fébrile, si vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’angine de poitrine.
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  • En ce qui concerne le petit déjeuner, mieux vaut privilégier le salé. Garder le sucré pour le goûter, sa préparation est l’occasion pour vous de partager un moment avec les enfants. Si vous n’avez pas très faim, un laitage ou un fruit peut suffire. Sinon, vous pouvez manger des protéines (jambon blanc, saumon fumé, oeuf…) avec une tranche de pain complet et une matière grasse (tahin, margarine…), ou ma recette du toast salé si vous êtes végétarienne. Accompagnez votre petit-déjeuner d’une boisson chaude, la meilleure étant le thé vert car il est bourré d’anti-oxydants (à alterner avec du thé noir de temps en temps pour ne pas risquer l’anémie). 

Comment trouver de l’énergie lorsque l’on reste confiné à la maison ?

Grâce à l’exercice physique ! On ne sort pas, on marche peu… Afin de conserver ses muscles, de maintenir son transit intestinal en bon état de marche (évitez la constipation !) et de relâcher la pression, il faut faire un peu d’exercices. C’est indispensable.

Et veiller à son alimentation. Limiter le sucre au maximum, cela est mauvais pour votre système immunitaire, il se doit d’être performant, surtout ces temps-ci. Quand je dis sucre, ce sont les gâteaux et friandises bien évidemment mais aussi les glucides simples comme le riz, les pommes de terre, le pain blanc, les chips… C’est salé mais plein de sucre ! Ne pas bannir ces aliments mais les limiter et les associer avec des légumes frais ou privilégier les aliments complets ou légumes secs comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges…

La pratique de la Cohérence Cardiaque trois fois par jour citée plus haut est intéressante pour diminuer son niveau de stress et ne pas perdre son énergie nerveusement.

Il y a aussi la relaxation si la charge mentale est trop élevée. Le Yoga Nidra par exemple consiste à tomber dans un sommeil psychique qui permet de reposer le cerveau, relâcher les tensions musculaires et bien préparer sa nuit, utile si on doit gérer les enfants, les cours des enfants, le télétravail, les repas…

Quels sont les exercices à faire pour garder la forme chaque jour ?

Le mieux est le Tabata. Rapide et intense, il vous permettra de garder votre forme.

Pendant 4 minutes, vous devez faire 20 secondes d’effort puis 10 secondes de récupération, à reproduire 8 fois. Pendant les 20 secondes d’effort, vous devez y aller à fond, l’effort doit être plus qu’intense. Pour plus de facilité avec le chronomètre, vous trouverez des applications gratuites qui vous permettront de faire le comptage des 20 secondes de travail et des 10 secondes de repos sans vous prendre la tête. Je vous conseille Tabata Timer.

Par exemple :

  • lundi : travail cuisses fessiers avec fentes avant, fentes arrière, squats, pont fessier.
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  • mardi : travail fesses avec kickbacks jambe droite, kickbacks jambe gauche, pont fessier sur jambe droite, pont fessier sur jambe gauche.
  • mercredi : travail corps entier avec grimpeur, montées de genoux, pompes sur les genoux (knee pushups), plank leg lift (en planche, décoller les pieds l’un après l’autre).
  • jeudi : travail corps entier avec Arm & Leg Lift Right, Arm & Leg Lift Left, Ground Superman (pieds en contact avec le sol, les mains se touchent devant, passent par les côtés puis se touchent derrière), Plank Switches (planche sur les coudes, je tends un coude, je tends l’autre, je repose le premier puis le second et même chose en commençant par l’autre côté).
  • vendredi : travail corps entier avec fentes latérales droites, fentes latérales gauches, superman (comme le ground superman sauf que les pieds sont décollés), standing scale (décoller un pied, buste et jambe sont parallèles au sol, reposer le pied puis décoller l’autre, alterner les 2 côtés).

Pensez à bien souffler sur l’effort, à bien vous hydrater avant et après. Si trop de courbatures, n’insistez pas, sautez un jour. Pensez à vous échauffer quelques minutes avant, à un rythme moins intense. Puis prenez un moment de récupération avec des étirements doux.

Vous pouvez aussi simplement faire les mêmes exercices sans cette intensité maximale si vous ne le sentez pas, inutile de se blesser, écoutez-vous ! Faites 10 répétitions à votre rythme de 10 exercices différents : 10 squats, 10 montées de genoux, 10 pont fessiers, etc…

Quels sont les gestes/rituels que nous pouvons faire en famille pour garder la forme ?

Mettez de la musique, chantez et dansez ! C’est le moment d’inventer des chorégraphies inoubliables !
Sinon, la pratique de la relaxation ou de la cohérence cardiaque peut se faire en famille, les enfants ne seront peut-être pas capables de se concentrer aussi longtemps que vous mais ils seront réceptifs. Vous pouvez instaurer ce moment de respiration/relaxation comme un rituel de la journée.
Et si vous avez la chance d’avoir un balcon ou un jardin, ou juste de recevoir quelques rayons de soleil, ouvrez les fenêtres, exposez-vous et profitez-en pour lire une histoire à votre enfant, c’est l’occasion de synthétiser de la vitamine D, elle aussi essentielle pour le système immunitaire.

Quelles sont les pratiques qui permettent de favoriser la concentration surtout quand nous devons travailler alors que nous avons les enfants à côté ?

Si les enfants ne sont pas loin, c’est que vous devez vous concentrer rapidement et que vous devez être efficace car le temps file vite ! Après une rude négociation, ils ont enfin compris qu’ils ne devront pas vous déranger et qu’ils devront s’occuper seuls durant un laps de temps que vous aurez défini avec eux.
S’il y a du bruit, vous pouvez essayer de vous isoler grâce à des écouteurs et à de la musique classique ou relaxante, ou ce qui vous convient, pour vous aider à vous concentrer.

Pour plus d’efficacité, essayez de bien déterminer votre objectif que vous pourrez découper en plusieurs tâches : fonctionnez par sous-objectifs.

Enfin, apprenez à réagir aux forces qui déstabilisent l’attention. Les stimulis qui vont dévier l’attention vont également dévier le corps. La posture va se modifier, soyez attentifs à ces petits points : déplacement du regard, déplacement de la tête et déplacement de la posture. Il faut arriver à repérer ses distractions le plus tôt possible car après il est difficile de rétablir l’équilibre au niveau de l’attention. Si par exemple vous entendez quelque chose à droite, tournez votre regard vers la gauche, votre attention sera ainsi recentrée.

Et enfin, as-tu des conseils en particulier pour les femmes enceintes ou les jeunes mamans ?

Les femmes enceintes et jeunes mamans doivent marcher le plus possible à la maison, pour limiter les douleurs fréquentes au niveau lombaire et au niveau de toute la ceinture pelvienne, activer la circulation sanguine et lutter contre la constipation.

Quelques exercices simples comme monter les genoux l’un après l’autre, le genou jusqu’à hauteur de la hanche, 15 fois de chaque côté. Cela va rééquilibrer le bassin.

Également, monter sur les pointes de pieds, 15 fois, pour activer la circulation.

Si vous avez un ballon de Klein (un gros ballon souvent de couleur flashy), c’est le bon moment pour l’utiliser ! Profitez-en pour bouger votre bassin, votre dos et même masser votre périnée ! Pour cela, asseyez-vous dessus et amener le bassin vers l’avant (le dos se creuse, les fesses vont en arrière) puis vers l’arrière (le ventre rentre un peu, le bas du dos s’arrondit), sans bouger les épaules. Vous effectuez ainsi des mouvements d’antéversion et de rétroversion. Poursuivez en amenant le bassin sur les côtés, droit puis gauche, toujours sans bouger les épaules, vous faites ainsi des translations. Vous pouvez ensuite enchaîner ces quatre mouvements et faire des ronds sur le ballon, dans un sens puis dans l’autre. Et si vous êtes experte, vous pouvez même faire des 8 avec votre bassin !

Enfin, un conseil très utile pour ces futures et jeunes mamans mais aussi pour tout le monde (messieurs, ça vaut pour vous aussi), adoptez la bonne posture aux toilettes et ne poussez pasProtégez votre périnée en mettant un petit tabouret sous vos pieds pour les surélever et ainsi faciliter la défécation.

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