Comment organiser ses repas en été ?

5 Août 2020

Deux enfants mangent de la pastèque

Comment se faire plaisir pendant l’été, tout en mangeant sainement et de saison ? Entre les apéros prolongés et les goûters glacés avec les enfants, pas facile de résister aux multiples tentations ! Pourtant, il faut comme toujours continuer à bien s’alimenter pour revenir en forme à la rentrée. Et l’été est une saison propice aux bonnes salades de légumes et de fruits, qui peuvent être, elles aussi, gourmandes et surtout assurent à l’organisme des apports nutritionnels variés.

 L’importance de manger équilibré durant l’été

Ce n’est pas parce que c’est les vacances qu’on doit se laisser aller ! Plaisir et santé sont largement compatibles. Le risque en été est de se lâcher sur l’alcool (apéro bonsoir !) et le sucre… Sans parler de la potentielle prise de poids, vous risquez de fatiguer votre foie et de ne pas revenir en forme pour la rentrée… Ça serait dommage car les prochaines vacances ne seront pas tout de suite et vous devrez assurer à la maison avec les enfants et au boulot. Pensez à vous faire plaisir tout en prenant soin de vous. Nous allons voir comment.

 Bien manger en été : comment faire ?

Pour bien manger, il faut, comme toujours, profiter des produits de saison. L’été regorge de beaux fruits et légumes, alors ne nous en privons pas !

Les salades sont les stars de l’été. Quels sont les pièges à éviter :

  • ne manger que des crudités : gorgées de fibres qui retiennent l’eau, vous serez vite ballonné(e)… Pour le confort digestif et pour la plage ou la piscine après, c’est pas le mieux… Et si vos intestins sont fragiles, limitez-les.
  • négliger les glucides : une salade avec seulement des crudités ou des légumes ne vous fera pas tenir très longtemps. Vous risquez de craquer pour le fameux beignet au Nutella vendu par ces biscoteaux tellement sexy à la plage (messieurs, ne soyez pas jaloux !). Et vous allez le regretter… N’ayez pas peur de mettre un peu de riz (semi-complet c’est le top mais blanc ira très bien !), de quinoa, de lentilles, de maïs ou de pâtes (complètes, c’est mieux aussi). Les aliments cuits puis refroidis (à condition d’être cuits sans graisse) ont un index glycémique moins élevé que les aliments consommés chauds juste après la cuisson. C’est LE secret minceur de l’été !
  • l’assaisonnement tout prêt : bourré de conservateurs et de sucre, il est à bannir ! Achetez votre bouteille d’huile d’olive (ou celle qui mélange les oméga 3 qui mélange huile de tournesol, huile de colza, huile de lin, huile de chanvre et huile de noix, un cocktail détonnant !) et votre vinaigre (ou citron, ça marche bien aussi), c’est meilleur pour la santé et les papilles (qui risquent de vous réclamer encore du sucre après…)
salades de légumes été

Aussi, usez et abusez des légumes de l’été :

  • artichaut (parfait après les apéros bien arrosés de la veille…)
  • aubergine (mon préféré !)
  • betterave
  • blette
  • brocoli
  • céleri branche
  • concombre
  • courgette (à consommer bio pour pouvoir consommer sa peau riche en flavonoïdes)
  • fenouil
  • haricots verts
  • laitue
  • maïs
  • poivron
  • radis
  • tomate (mais c’est un fruit hein !)

Ma recette phare avec ces légumes d’été, c’est la ratatouille !

Les fruits devront être consommés de préférence au goûter ou dans la matinée si un petit creux se fait ressentir. Évitez les fruits en dessert, vous risquez de ralentir votre digestion. Ah, je vous entends crier « Quoi ? Pas de dessert ?? » Mais si ! Les fruits cuits se digèrent mieux après le repas. Donc compote de pommes ou autre (prune, abricot, poire… c’est un délice !), avec une pointe de cannelle pour le goût et pour faire baisser la glycémie si besoin (!), et ce sera parfait ! Un morceau de fromage peut aussi faire office de dessert, ou encore un laitage (le yaourt grec est un peu gras mais top pour le microbiote !).

Des idées et astuces pour créer de “repas/salades” pendant les vacances

Les repas pour les familles

Il est préférable de consommer les crudités avant les autres aliments pour votre confort digestif. Si vous avez des concombres et des radis dans votre assiette par exemple, commencez votre repas avec et finissez-les ! Ne revenez pas dessus après.
Les légumes doivent représenter la moitié de votre assiette. Encore une fois, usez et abusez des légumes !
Les féculents doivent remplir ¼ de l’assiette et les protéines ¼ également.
Pour les protéines, les petits poissons gras sont le top du top : anchois, sardines, maquereaux… Vous les trouvez en conserve donc facile à consommer. C’est plein d’oméga 3, un trésor pour la santé et pour la ligne.
Et comme je l’ai dit tout à l’heure, assaisonnez vous-mêmes votre assiette.
Les épices et herbes aromatiques sont plus que les bienvenues. En plus d’être gustatives, elles sont ont chacune leur atout santé et limitent la consommation de sel (qui augmente l’appétit et favorise la rétention d’eau).

 Les repas pour les femmes enceintes

La grossesse est une situation à risque pour la survenue du diabète. Pour cela, il convient de respecter quelques règles au niveau de l’alimentation :

  • ne pas sauter le petit-déjeuner,
  • bien répartir les apports sur la journée (3 repas principaux + 1 ou 2 collations),
  • privilégier les aliments à Index Glycémique bas pour limiter les hyperglycémies post-prandiales (après le repas).

Pour celles qui sont au 1er et 2ème trimestres, le cerveau et le cœur du fœtus ont besoin d’acides gras polyinsaturés insaturés (oméga 3). Il faudra consommer :

  • du poisson 3 à 4 fois par semaine, dont les petits poissons gras 1 à 2 fois (les gros comme le thon ou l’espadon sont à éviter car bourrés de métaux lourds…) ;
  • des huiles comme l’huile de colza ;
  • des oléagineux (noix, amandes…) ;
  • des légumes verts (brocolis, haricots verts…)
  • limiter l’apport d’oméga 6 (que l’on trouve surtout dans les margarines)
  • des algues (et oui !).

Vous pouvez embarquer toute la famille dans ce « régime », aucune contre-indication !

Et pour celles qui sont au 3ème trimestre, il faudra limiter les apports en EPA, un des 3 acides gras oméga 3. Donc manger moins de petits poissons gras par exemple.

Et pour l’apport de protéines, il faut les privilégier surtout au dernier trimestre. Elles peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œuf) ou végétale (légumineuses), mais aussi dans les produits laitiers.

 Comment éviter de manger trop sucré ?

Le sucre est toujours menaçant, quelque soit la saison… En hiver, il est réconfortant, en été, c’est le plaisir absolu ! Tout d’abord, privilégiez les fruits aux autres gourmandises (beignets, gaufres, glaces…).

Si vous allez à la plage, préparez une bonne salade de fruits avec les enfants pour le goûter, c’est l’occasion de leur faire découvrir nos produits de saison.

 

salade de fruits été

 En Août, nous sommes gâtés. Nous avons le choix entre :

  • abricot,
  • figue,
  • fraise,
  • framboise,
  • groseille,
  • melon,
  • mûre,
  • myrtille,
  • nectarine,
  • pastèque,
  • pêche,
  • poire d’été (William, Guyot)

Jouez avec les couleurs. On peut faire un jour = une couleur ou s’amuser à les mélanger. Une salade de fruits rouges sera très jolie avec des fraises, des framboises, des mûres et des myrtilles, par exemple. Ou si vous ne voulez pas griller toutes vos cartouches d’un coup, l’association fraise/myrtille ou framboise/mûre sera succulente et suffisamment colorée. Vive la créativité et les papilles !

La glace n’est évidemment pas proscrite mais à consommer avec modération et en privilégiant les sorbets (si vous trouvez un sorbet au chocolat, je vous le conseille, c’est délicieux !).

Je vous souhaite de très bonnes vacances bien méritées !

Et si on vous disait que vous abonner à cette newsletter...

 

pouvait vous sauver des nuits en pointillé, des pipis au lit, des assiettes boudées, des pleurs inexpliqués, des colères ou des crises d'adolescence..., vous nous croiriez ?

 

Non ! Vous avez bien raison. En revanche, ça peut carrément vous aider ! Chaque mois, recevez de l'actu et des astuces pour vous préparer, comprendre ou adopter des habitudes en tant que parent.

Merci ! Vous êtes désormais inscrit.e :)